立即消脹氣運動

2014122218:57

文章出處：康健雜誌104期

不知道怎麼回事，常常吃完飯後，脹氣堵住肚子，上不去、下不來，嚴重時還會痛，」深受脹氣困擾的小慧抱怨。
腹脹、腹痛、頻繁的放屁、打嗝，有時令人坐臥難安、有時讓人尷尬不已。
被稱為防癌之母的日本醫學博士莊淑旂更認為，「脹氣是萬病之因，」她在《怎樣生活不生氣》書中解釋，氣滯留在體內，會阻礙各種津液的循環，使內臟活力受損，造成各部位的痠痛與疲勞，進而導致免疫力下降而衍發各種疾病，她認為，脹氣是最要不得的現象。鼻子過敏者易脹氣
為什麼會脹氣呢？
1.飲食習慣不好：如吃東西時狼吞虎嚥、邊吃飯邊說話，不少空氣也隨之下肚。而吃完東西又坐著不動，也易致使氣體悶在肚裡。
2.台大醫院內科醫師吳明賢指出，有鼻炎、鼻子過敏的人，常不自覺用嘴巴呼吸，把空氣吸進消化道內，也容易產生脹氣，卻常常被人忽略。
3.吃了易產氣的食物：體內產生的氣大多由大腸內細菌在分解食物過程中產生。而人體內因為缺乏某些消化寡醣類及多醣類碳水化合物的酵素，所以若吃了這類食物如豆類製品、地瓜等，因不易被小腸吸收利用，大多進到大腸再被分解，因此產生更多氣體，包括氮氣、二氧化碳及甲烷等。
有乳糖不耐症的人，因為不易消化牛奶中的乳糖，常一喝牛奶就腹痛。吳明賢醫師建議，不妨改吃低脂優格或許就能改善。
4.腸胃道疾病：如大腸激躁症、消化性潰瘍、膽結石、胃炎、腸阻塞、腸套疊、腸粘黏、腸胃道腫瘤等患者，也容易累積腸氣而導致脹氣。
5.壓力大：林口長庚醫院肝膽腸胃科醫師陳益程表示，壓力會使人緊張、心跳加快、血壓上升、肌肉緊繃，致使腸胃蠕動變慢，產生腹脹。
一整天的預防脹氣法
從睜開眼睛迎接美好的一天開始，健康的飲食及生活習慣能幫助你預防惱人的脹氣。
早晨一日之計在於晨，早起散步、活動筋骨，能促進血液循環、活絡消化系統，喚醒腸胃道的功能。進辦公室長時間坐在辦公室的人，千萬別彎腰駝背、或癱坐在椅子上，讓小腹突出。健康的坐姿是縮小腹、拉直背脊，才能避免脹氣。
中午莊淑旂博士建議，午餐前休息片刻，先消除疲勞再用餐。可利用飯前的15分鐘，洗把臉，順便輕輕按摩臉部與肩頸（由下而上），讓人慢慢覺得放鬆下來。
用餐時，避開會產氣的食物。培養心平氣和、愉悅的用餐氣氛，進食時最好細嚼慢嚥。《全食物密碼》作者陳月卿更且建議，成人有幾歲就該每口食物咀嚼幾下。
另外避免把壓力帶上餐桌，因為匆忙進食，增加腸胃的負擔。也儘量不要邊吃東西邊聊天，或嘻哈大笑，以免把空氣一起吃進肚。
餐後千萬不要立刻趴下來午睡，最好起身走動，以刺激腸胃蠕動，幫助消化，甚且趴姿也會壓迫胃部而產生脹氣。
晚上睡前3小時，或每晚8點以後，應儘量不進食，因為就寢時腸胃蠕動變慢，此時食物若還沒消化完，容易腹脹。而晚餐吃八分飽就好，不會造成腸胃的負擔。
睡前可以做簡單的伸展操以排除一天累積下來的脹氣：
身體平躺，手腳自然伸直。吸氣時右腳屈膝，感覺右腿擠壓到腹部。吐氣時右腳放下來。換左腳重複動作。

產氣食物
包心菜、芹菜、洋蔥、綠花椰菜、球芽甘藍、青椒、茄子、馬鈴薯、地瓜、糯米類、芋頭、玉米、香蕉、柑橘類水果、柚子、豆類製品、麵包、汽水、可樂等碳酸類飲料和甜點等。
消氣食物
白蘿蔔、紅蘿蔔、牛蒡、白芝麻、黑芝麻、海蜇、橘皮。
橘皮洗淨切絲，再用烤箱烤乾，拿少許加水煮沸或泡茶。
立即消除一肚子氣
不想再受脹氣之苦，4個秘訣提供給你。
1.按穴道。台北醫學大學附設醫院傳統醫學科醫師張家蓓表示，按內關穴可協助調氣。內關穴在手腕橫格紋以上距三指處，以大拇指用力按壓20～30次，不適感會逐漸消失。
2.肚臍邊塗上薄荷油，以順時針方向輕輕按摩，促進腸胃蠕動。
3.起身動一動，姿勢的改變或許能減緩脹氣。
4.身體蜷曲有助排氣。若附近剛好有床，就可以先平躺，雙手環抱屈膝的雙腳，感覺壓迫到腹部。而如果腹痛難忍，或是以前不曾有脹氣困擾者，最近突然覺得不舒服且超過一星期，最好趕緊就醫檢查，以釐清原因。大腸激躁症、胃潰瘍、腸炎等患者有脹氣症狀。

腹脹和排氣是人體消化分解食物的過程中產生的正常現象。當人體廢氣難以通過打嗝或腸胃脹氣的方式釋放出去的時候，往往就會在消化道聚集，導致腹脹。
步驟
直接「放鬆」自己
不要憋氣不放。很多人為了避免尷尬，會憋著氣不放。但是事實上，放屁是人體的必要功能之一，可以幫助釋放消化過程中產生的副產品。憋著氣不放只能更加疼痛、感到不適。不要憋著氣不放，找一個合適的地方放出來吧。
1.用熱墊或敷布。
為了快速緩解腹脹帶來的腹部壓力，可以躺下並且拿一個暖瓶或溫熱的敷布放在胃部，其熱度和重量可以幫助廢氣排出，緩解壓力。如果想放屁的時候是在公共場合，可以在附近找一個洗手間，直到痛感緩解。如果感到放不出來，可以調整一下自己的姿勢，使身體中的廢氣更容易排出。躺下，放鬆肌肉，直至胃部和腸部的壓力緩解。四處走走也有緩解的作用。在街區附近散步，或是在臺階上上上下下，都很有利於廢氣的排出
2.飲用薄荷茶或甘菊茶。
薄荷茶和甘菊茶都有幫助消化的功能，可以緩解胃痛。買一些薄荷茶或甘菊茶的茶包，或使用新鮮的薄荷葉或曬乾的甘菊花。將薄荷葉或甘菊花浸入熱水中，飲用，很快就會排氣，可以大大地緩解胃痛哦。
3.多吃大蒜。
大蒜也有刺激胃部系統、幫助排氣的作用。在保健食品專賣店可以買到大蒜補充物，但是新鮮的大蒜效果更加明顯哦。飲用蒜湯，因為熱水可以將大蒜更快地帶到胃部。切一點蒜泥，再用橄欖油在爐竈上稍微煎一下。加入蔬菜或雞湯，小火慢燉幾分鐘，趁熱喝。吃蒜時就不要吃其它可能引起腹脹和排氣的食物了哦。生吃或者喝蒜湯效果最好。吃一點有助於排氣的非處方藥。如果感覺腹脹、想排氣，服用阻止腹脹和排氣的藥物是沒用的。應該服用能夠分解氣泡、減輕腹部和腸部壓力的藥物。含有西甲矽油的非處方藥對於幫助排氣最有效果。
活性炭對於幫助排氣也很有用。在保健食品專賣店和藥店都可以買到活性炭。
改變生活方式
避免食用會引起腹脹的食物。當碳水化合物在小腸中難以消化時，細菌就會在結腸中發酵，產生氣體。會導致這一現象的食物對人們的影響比較大，如果頻繁腹脹、想排氣，應儘量避免食用此類食物：
扁豆或其它豆類。黑豆、蕓豆、青豆、豌豆等豆類都比較容易產生氣體。這些豆類食品含有一種叫做寡糖的糖類，這種糖類人體很難消化；未消化的糖類停留在食道消化道中，然後在小腸中產生氣體。富含纖維的水果和蔬菜。纖維當然益處多多，但是也很有可能難以消化，而且纖維是引起腹脹和排氣感的「元兇」之一。試著辨別是哪一種含有纖維的水果或蔬菜帶來的麻煩。大白菜、花椰菜和其它十字花科的蔬菜比色拉用綠葉蔬菜更容易導致排氣。
牛奶製成的奶製品。牛奶含有乳糖，而很多人乳糖不耐。這就應該避免食用牛奶、乳酪、冰激淩和其它含有乳糖的奶製品。據說山羊奶更易消化，所以可以嘗試一下山羊奶。
人工添加劑。山梨糖醇、甘露醇和其他人造甜味劑都有可能導致腹脹。
汽水等碳酸飲料。碳酸飲料中的氣泡可能在胃中受困，導致腹脹。
改變飲食順序。如果直接吃飯，人體會自然產生可以分解蛋白質的鹽酸。如果飯前食用了碳水化合物，胃中的鹽酸就會全部用來分解碳水化合物，這樣就無法分解隨後在飲食中攝入的蛋白質了。未消化的蛋白質隨後發酵，導致腹脹和排氣。
飯前最好先吃一點魚、肉或其它蛋白質食品，而不要吃什麼麵包沙拉之類的。
如果分解蛋白質還是有困難，那就再服用一些鹽酸補充物吧，保健食品專賣店就可以買到。在飯後還在消化食物的時候就服用。
仔細咀嚼。咀嚼——用牙齒和唾液將食物嚼碎，這是消化的第一步。一定要在吞嚥之前仔細咀嚼每一小塊食物，這會減小腸胃的工作量，從而減少腹脹的可能性。
每一塊食物在吞嚥之前都要咀嚼至少20次。咀嚼的時候放下叉子，這樣時間會比較充裕。慢慢咀嚼也可以減少快速吞嚥過程中產生的氣體，從而減小腹脹和排氣發生的頻率。
食用發酵食品。消化需要健康的細菌。人們食用帶菌食品補充身體已經有幾百年了。含有益生菌的酸奶是最主要的一種能夠幫助消化的細菌。另一種可以幫助消化的乳製品是克非爾。德國泡菜，朝鮮酸菜，以及其它發酵蔬菜都可以幫助消化。
使用消化酶。消化酶補充物能夠幫助身體分解那些未消化的、可能引起腹脹和排氣的豆類、纖維、脂肪等物質。確定引起腹脹的是哪一種食物，然後選擇合適的補充物。如果難以消化豆類食品，可以選擇含有酶的無屁豆，這種酶可以消化寡糖。消化酶應在飯前服用而不是飯後，這樣身體才可以準備好消化食物。
治療消化不良
註意一下癥狀的頻率和嚴重程度。腹脹和排氣可能發生得比較頻繁，特別是在食用典型的易導致此癥狀的食物以後，比如豆類和冰激淩。如果每天都腹脹疼痛、經常排氣，可能就不是改變飲食習慣可以緩解的了。向醫生尋求幫助。如果腹脹和排氣的癥狀比較嚴重，已經影響了日常生活和工作，就應該去看醫生了。和醫生討論一下可能的原因和解決辦法。由於腹脹和排氣一般都和飲食有關，應該和醫生討論一下你的飲食習慣和生活方式。腸道易激綜合癥（IBS）會影響結腸，在食用某些食物後甚至會引起腹瀉和痙攣。乳糜病是一種由於食用谷蛋白而引起的消化不良。谷蛋白是一種麵包和其它含有大麥、小麥和黑麥的食物中都可能含有的蛋白質。如果治療不力，節段性迴腸炎這種腸胃失調病可能變得十分嚴重。
小提示
適當運動可以緩解腹脹和排氣的癥狀，甚至可以防止其再次發生。每天慢跑、散步或游泳都有助於身體排氣。嘗試一下香蕉、哈密瓜、芒果等水果。不要再喝罐裝汽水啦。

【簡單瑜珈消腹脹】

抱膝式：

這個簡單的招式又稱為「排氣式」，可以幫助緩解脹氣帶來的腹部不適。全身放鬆躺在地上，吸氣時把雙手置於膝蓋上，吐氣、同時將膝蓋彎曲舉至胸前，雙手抱住腿，試著盡量把膝蓋向上舉。試著將膝蓋往左右拉，伸展上半身。維持抱膝式，換氣5-10次，再慢慢放鬆、回到原位。重覆多做幾次。
這個招式也可以有一些變化。可以一次先做一邊，左腿平放向前伸直，右膝彎曲向胸部靠緊，換氣至少5次，再慢慢放鬆，換邊再做至少5次。

扭轉式：

利用這個動作緩解腹部不適，也可能鍛鍊腹部肌肉。平躺在地上，吸氣時雙手抱住膝蓋，吐氣的同時、雙腳膝蓋向左壓，可以用左手協助、輕輕把膝蓋向下壓。接著頭轉向右邊，雙手手臂向外延伸，換氣5-10次，接著吸氣時回到原位。換邊再做一次。

肩橋式：

這個動作幫助促進血液循環，讓你感覺充滿活力。平躺在地上，膝蓋彎曲，雙手放在身體左右兩側，手心向下，腳底平放於地面。臀部抬高，伸展上半身；如果要達到更能幫助消化的目的，試著只抬起一邊臀部，停住並換氣5次，再換邊做。
做肩橋式時，除了把雙手放在身體兩側，也可以把手放在身體下方，甚至雙手交疊、手指緊扣。

單腳坐姿扭轉式：