５０肩復健運動

2013031114:39

肩膀卡卡難入眠　5招擺脫五十肩

張太太是標準的家庭主婦，近來老是感覺右肩膀痠痛難以入眠，關節卡卡造成活動受限，沒想到一個多月後已惡化至手不能舉，無法梳頭或拿高處物品。中醫師表示，這是典型的五十肩症狀，除了治療之外，建議患者平日多做復健預防沾黏現象，而一般民眾也可當作日常保健之用。

手難舉痛難眠　五十肩好發中年女性

彰化基督教醫院中醫部中醫師徐翊倫表示，五十肩在醫學上稱為沾黏性肩關節囊炎，因好發於50至60歲之間，所以俗稱五十肩或冰凍肩。典型症狀是肩關節活動角度受限和肩部疼痛，患者常會感覺梳頭、穿衣拉拉鍊、搔背等活動困難，有些人還會痛到晚上睡不著覺。

五十肩多因肩部軟組織及關節囊腔受損所致，好發於女性，且長期肩部固定不動、肩部過度使用、肩外傷、停經後婦女，以及罹患中風、帕金森氏症、自體免疫疾病、代謝性疾病者，罹患率較高。

五十肩不治療也會好？迷思！

許多人認為「五十肩不治療也會自己好」，不過，徐翊倫中醫師表示，患者誤以為疼痛感和沾黏情況減輕就不理會，但實際上做某些肩關節動作時，仍會感覺「卡卡」，長期反而會加速局部肌肉萎縮，造成關節腔內軟組織鈣化，使病症更嚴重。

為了提高生活品質，建議患者接受完整的治療，內服藥物幫助溫通經絡和活血化瘀，促進肩部血液循環，加速代謝沾黏組織；同時配合針灸和傷科治療手法，幫助局部肌肉和關節放鬆，剝離沾黏的組織。

預防五十肩每天勤練5運動

徐翊倫中醫師建議患者和一般民眾，平日多做以下肩部運動，降低肩部關節沾黏，預防五十肩發作。

腰繞圈運動：站立雙足稍分開，向前彎腰90度左右，患肢下垂，作順時針或逆時針方向出畫圈動作，動作幅度由小到大，逐漸到最大限度，每天1至2次，每次50至100回。
手指爬牆運動：面對牆壁站立舉起患肢，手指觸牆，手指沿牆向上慢慢爬行到最大限度，然後向下回到原位，每天1至2次，每次10至20回。
背後抬手運動：雙手置於背後，健側手握患側手腕部，健側手拉患側向上到最大限度，每天1至2次，每次10至20回。
摸耳朵運動：採站或坐姿，患肢高舉過頭頂，盡力觸到對側耳朵，同時頭部保持正中位置，每日1至2次，每次10分鐘。
考德曼式運動（鐘擺運動）：上半身前彎約90度，健康側靠著椅子等支撐物，讓患側肩膀和手臂自由下垂如鐘擺狀，然後利用身體的前後擺動，自然帶動患側肩膀和手臂運動，可逐漸改善關節活動度受限等情形。

以下三個居家自主運動與保養方法，有效減緩五十肩：

肩胛骨運動

1.肩膀向前繞，配合上臂內旋，盡量將肩胛骨往兩旁拉開。
2.放下肩膀後，接著聳肩，將肩膀往上提靠近耳朵。
3.放下後，再將肩膀往後繞，配合上臂外旋（擴胸、兩肩胛盡量內夾），肩膀輕
鬆還原。
4.以上為一組動作，一天做30次。
要領是盡量放鬆肌肉，繞肩幅度盡量放大，盡量慢一點，可配合呼吸，肩膀向前向上向後時吸氣，放下時呼氣。