【坐 式】
（每 日 睡 前 做 ， 兩 組 動 作 一 共 做 二 十 次）
第 一 組 ：
坐 在 一 張 有 靠 背 的 上 ， 雙 腳 微 微 張 開 ， 雙 手 貼 住 身 體 兩 側 自 然 下 垂。 向 前 彎 腰 將 頭 部 伸 向 兩 膝 之 間 ，
指 尖 碰 觸 地 面 ， 上 半 身 盡 量 向 前 伸 展 。
第 二 組 ：
將 身 體 靠 住 椅 背 盡 量 向 後 仰 ， 頸 部 盡 量 伸 展 。
【站 式】
（每 日 早 上 起 床 後 做 ， 三 組 動 作 一 共 做 十 次）
第 一 組 ：
雙 手 平 伸 再 將 隻 手 放 在 肩 上 ， 手 肘 八 字 微 張 ， 將 兩 肘向 胸 前 靠 攏 。
第 二 組 ：
左 手 向 後 搭 住 肩 膊 ， 右 手 舉 起 掀 住 左 手 手 肘 並 向 下 壓。
第 三 組 ：
右 手 向 後 搭 住 肩 膊 ， 左 手 舉 起 掀 住 右 手 手 肘 並 向 下 壓。
【睡 式】
採 用 趴 睡 ， 將 枕 頭 或 毛 巾 放 在 胸 部 與 小 腹 之 間。
改 變 睡 姿 ， 消 除 腰 痛 毛 病 。
【坐 式】
（兩 組 動 作 每 日 睡 前 做 十 次）
第 一 組 ：
坐 在 床 上 ， 用 手 將 抓 住 腳 尖 ， 把 兩 腳 的 腳 掌 貼 合 在 一起 ， 盡 量 往 內 拉 。
第 二 組 ：
吐 氣 ， 將 身 體 前 彎 ， 把 頭 部 推 向 手 掌 合 成 的 三 角 位 ；呼 氣 ， 身 體 向 後 直 到 與 地 面 成 垂 直 。
【跪 式】
（三 組 動 作 每 日 起 床 後 做 十 次）
第 一 組 ：
跪 在 床 上 ， 臀 部 與 膝 頭 成 一 直 線 ， 用 雙 手 垂 直 支 撐 身體 ， 令 身 體 與 地 面 行 。
第 二 組 ：
吸 氣 ， 將 臀 往 往 後 推 ， 直 至 額 頭 觸 及 地 面 。
第 三 組 ：
將 臀 部 壓 下 至 腳 跟 ， 呼 氣 。
【俯 式】
（兩 組 動 作 ， 來 回 做 十 次）
第 一 組 ：
伏 在 床 上 ， 頭 部 放 在 由 兩 手 所 圍 成 的 文 叉 位 上 ， 雙 腳並 排 伸 直 ， 腳 板 向 上 ； 用 腰 力 將 頭 部 抬 起 。
第 二 組 ：
手 肘 與 地 面 成 直 角 ， 盡 量 抬 起 上 半 身 ， 之 後 回 復 原 來 姿 勢（ 頭 部 放 在 由 兩 手 所 圍 成 的 文 叉 位 上 ， 雙 腳 並 排 伸 直 。
【臥 式】
（三 組 動 作 ， 來 回 做 十 次）
第 一 組 ：
仰 臥 床 上 ， 雙 手 貼 身 放 置 ， 手 掌 貼 床 ， 膝 頭 屈 起 ， 腳掌 貼 床 。
第 二 組 ：
雙 手 拉 著 左 膝 ， 並 將 左 膝 拉 向 胸 部 ， 之 後 放 手 ， 回 復原 來 姿 勢 （ 雙 手 貼 身 放 置 ， 手 掌 貼 床 ， 膝 頭 屈 起 ， 腳 掌 貼 床
第 三 組 ：
雙 手 拉 著 右 膝 ， 並 將 右 膝 拉 向 胸 部 ， 之 後 放 手 ， 回 復原 來 姿 勢 （ 雙 手 貼 身 放 置 ， 手 掌 貼 床 ， 膝 頭 屈 起 ， 腳 掌 貼 床 。 ）
