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【明報專訊】媽媽投訴枕頭不舒服，令她經常頸痛，可是換了好幾個枕頭仍徒勞無功。有物理治療師告訴我，與其花錢買不同功能的枕頭，不如利用一條普通毛巾，自製個人化的枕頭，可預防和減輕頸肩痛。太好了，今年母親節就送媽媽一個「私伙靚枕」！
頸肩痛是港人十分常見的毛病，通常人們都將問題歸咎於長時間使用電腦或伏案工作，卻少有人留意到，用了不適合自己的枕頭，其實也是頸肩痛的元兇之一。
中年上班族多頸肩痛
香港理工大學康復治療診所在2004年做了一項全港電話調查，65%受訪者表示有頸肩痛的經驗，54%在過去一年內曾出現頸肩痛，當中女性佔了六成。
負責研究的理大康復治療診所經理及物理治療師梁兆麟指出，調查結果顯示，有頸肩痛的多數是35至64歲的在職人士，他們主要是需要經常使用電腦的管理階層。「日間長時間用電腦，頸肩肌肉已經非常勞累，如果所用的枕頭不能好好承托頸部，頸肩肌肉整晚都得不到休息，時間長了就會引起問題。」他解釋，頸椎在正常情況下有一定弧度，睡覺時枕頭若無法提供足夠的支撐，重任便落在頸椎周圍的肌肉上，短期可引起頸肩肌肉緊、痠、累等情?，而睡眠質素也會受影響。如果長期使用不適當的枕頭，頸椎的小關節也會因受壓而退化，引致疼痛，嚴重的更會壓住神經，導致嚴重頸肩痛、手部麻痺及疼痛等。
他提醒，頸肩痛的成因有很多，如果起床後覺得頸肩特別不舒服、疲累、肌肉收緊及疼痛等，便很有可能是枕頭出了問題。
千金難買好枕頭
市面上出售的枕頭種類多不勝數，太空綿枕、記憶海綿枕、人體工學枕、健康枕……看得人眼花撩亂，更不知如何選擇。
「我聽過很多人慨嘆好枕難求，他們往往試了多種款式，卻始終找不到適合自己的枕頭。」梁兆麟說，一個理想的枕頭應該能夠承托頸椎，使其維持正常的弧度，枕頭過高或過低，均會增加頸肩的壓力﹕「其實好的枕頭並非可遇不可求，只要掌握一個簡單方法，任何人都可以自製切合個人需要的枕頭，秘訣就在於一條毛巾。」
製作個人化枕頭，只需將毛巾捲成長條墊於頸下（詳見圖一），既簡單又方便。梁兆麟認為，這個方法最大的好處是可以因應個人需要自由調節厚度，由青少年至長者都適用，而且又不用把枕頭換掉，十分省錢﹕「毛巾可隨時更換和清洗，即使到外地旅行，只要拿一條酒店毛巾就能立即自製枕頭，非常方便。」
除頸肩痛外，腰痛亦困擾了不少港人，針對這一問題，上述的毛巾卷也能派上用場。
梁兆麟稱﹕「根據經驗，毛巾卷改善腰背痛效果比改善頸肩痛更為明顯。一些長期有腰背痛的人試用了這個方法一段時間後，即使沒有接受物理治療，腰背痛也得以紓緩。」他解釋，毛巾卷改善腰背痛的原理，同樣是為腰椎提供支撐，令它保持應有的弧度，減輕腰部肌肉的壓力。用於腰部的毛巾卷摺法與頸部相同，惟腰椎的弧度比頸椎小，所以毛巾卷的厚度也要相應減少。此外，還要留意床褥的軟硬度，軟床褥的承托力較弱，需使用比較厚的毛巾卷才能達到支撐腰部的效果。
毛巾卷需較長 以免移位
「兩夫婦習慣的床褥硬度未必相同，但睡在同一張床上，只能互相遷就。不過，使用毛巾卷就可以各取所需，睡得更舒服。」一般人在入睡後平均轉身六七次，故墊在腰下的毛巾卷必須較長，以免移位。他提醒，應將毛巾卷墊在腰部之下，大約是平時穿皮帶腰部最幼的位置，墊得太高（靠近上背部）或太低（靠近臀部），都會把脊椎的正常弧度拉直，令腰背痛惡化。
側睡時，則要保持脊椎呈一直線。「很多人睡覺時喜歡墊一個枕頭在膝蓋下，以為能減輕腰背痛，但這樣會減低脊椎的正常弧度，反而不利脊椎健康。另外，我亦不建議睡地板或硬板，因為它們均無法支撐脊椎原有的弧形。」使用初期可能不習慣，初時可將毛巾捲得薄一點，再逐漸加厚，慢慢調節至適合自己的厚度。使用後不會即時見效，應耐心適應幾周，不要過早放棄。
若習慣側睡，應將毛巾捲得厚一些，有需要可用一條小毛巾增加厚度。
時而側睡時而仰睡的人，可根據較常採用的睡姿決定毛巾卷的厚度。
毛巾卷過厚或過薄，都會令頸肩痛惡化。如果使用後痛楚或不適加劇，便要立刻停用，並尋求物理治療師的協助。
