扭腰擺臀，關節愈動愈靈活
《大家健康雜誌》
患有退化性關節炎的人，
常有錯誤觀念：動了會痛，於是索性不動！
其實適當且和緩的運動，可以維持關節的柔軟度。
那麼什麼樣的運動才適合？運動時又要注意什麼？
退化性關節炎是一種常見的疾病。根據統計，小於30歲的人，每100人就有一人罹患退化性關節炎；而大於30歲的年齡層中，每2人就有一名退化性關節炎患者。日常生活中該如何保健？可以做哪些運動？且看專家的建議。
兩種極端的錯誤觀念
台北市立萬芳醫院復建科主治醫師陳盈蒔指出，有關節的地方就可能發生退化性關節炎，最常見的部位是膝蓋，其次為腰椎。退化性關節炎的典型症狀是，一旦長時間不動，退化部位便會覺得不舒服，這就是休息後僵痛現象，其實稍微活動，不舒服感便會減輕，但是過度的活動反而會引發急性疼痛。陳盈蒔舉出，很多病人以為動了會不舒服，所以不願活動，幾乎都坐著，甚至連路也不走了，整天下來根本沒什麼運動量，等到想稍微活動，才發現行動變得更困難，惡性循環下，病人的體能變得越來越差。
門診中，常會聽到許多病人抱怨：我這麼痛，怎麼動嘛！站在復建科的立場，會建議病人先處理急性的不舒適感，當症狀減緩至一定程度時，再指導病人加入適當運動以減少疼痛復發。一般醫護人員會建議病人從較緩和的運動開始增加活動量，例如柔軟體操等，待關節活絡，血液循環變好時，再給予適當地肌力訓練，因為肌力變強，關節的負擔就會減輕。
陳盈蒔發現，病人會有兩種極端的錯誤觀念。一種是乖乖聽醫師的話，痛到不行了，還繼續動；另一種是一動就痛，因而嚇得不敢動。這兩種觀念都不對，何時該動必須根據臨床上病人的表徵來決定，例如膝關節紅腫熱痛時，病人就應該先休息，減少活動，待疼痛緩解後，才詢問醫師是否可以運動，及該運動到何種程度。
運動前的提問
「對退化性關節炎的患者來說，運動至少有三大好處。」陳盈蒔分析，第一，運動最主要的目的在於維持關節的柔軟度。以肩關節的退化性關節炎為例，患者因為痛而不敢動，導致活動力受限，最後變成五十肩，但是關節活動一旦受限，疼痛非但不會改善，還可能越來越明顯，因為任何一個日常活動都有機會超出關節所能承受的範圍，進而引起不舒適感。第二，當血液循環變好時，可以減輕發炎造成的難受感。第三，在日常活動中，加入適當的肌力訓練，關節磨損的程度會比沒有做運動時更少，負擔也會減輕。她舉一個最簡單的例子，醫師常建議膝關節退化性關節炎的病人，回家練習抬腿運動，可以明顯強化骨四頭肌，在爬樓梯時會比較輕鬆，疼痛也能降低。
尹書田紀念醫院復健科主任潘筱萍表示，一般人所謂的「有氧運動」或「全身運動」都是為了增加心肺功能，所以運動的強度和時間有一定的目標，才能達到增加心肺功能、消耗脂肪和解除壓力的效果。理論上這種運動有益身體健康，但是若做法不正確，很可能還沒加強到心肺功能，便先傷到局部的關節，所以必須先清楚自己喜歡的運動是什麼？會利用到哪些關節部位？這些關節本身是否有明顯的退化現象？然後才選擇適合自己的運動。
拒絕運動傷害的準備
另外，陳盈蒔提醒病人，雖然運動有許多好處，但運動前有些原則和細節應該特別注意：要穿著適當的服裝，包括鞋子和衣服，天冷時雖不需穿厚重的衣物，但至少不要暴露於冷空氣中，一旦流汗，也別急著脫下衣服。當然，鞋子的選擇也很重要，一定要挑選舒適，可以達到避震效果的運動用鞋，才能減少關節損傷。
部分中高齡的退化性關節炎患者，可能還有糖尿病或心臟病等慢性疾病，對於運動時的細節更要特別注意。就糖尿病人而言，運動前不要吃很飽，可以先喝點有糖分的飲料；在運動過程中，如果覺得體力不支，需稍做休息，待補充糖分、恢復體能後，才能繼續。如果是心臟病患，甚至曾發生過心肌梗塞者，運動前要記得攜帶藥物，一旦在運動過程中發現身體不舒服，千萬不要勉強，應該立刻找人幫忙，以策安全。
如何挑選適合的運動？
臨床統計發現，發生退化性關節炎的部位以下肢居多，例如膝蓋、髖關節、踝關節，其次是腰椎，總之都是身體承載重量最多的地方。陳盈蒔強調，活絡這些關節時，不要在一開始就給予過多的負擔。「我最常建議病人游泳。既能強化心肺功能、肌力，又不會造成關節負擔。問題是很多人不會游泳，否則就是受限於場地，英雄無用武之地。」
陳盈蒔通常推薦無法游泳的病人騎腳踏車，其次是快走，但應視個別狀況調整。先從輕鬆且心肺負荷量最小的速度開始走起，之後再慢慢加快，便能訓練心肺功能、強化下肢肌力、減輕膝關節負擔。
潘筱萍進一步說明，人體有200多組關節，大多數的關節都有軟骨，隨著年歲增加，40、50歲就會出現退化現象，到了50、60歲，關節退化則變得稀鬆平常。有些部位的關節普遍退化情況較早，而且明顯，譬如頸椎、腰椎、膝蓋、髖關節和手指關節，若這些關節原先活動力就較差，應避免選擇過度使用這些關節的運動。
她舉例說明，膝關節差的人不適合慢跑，容易造成膝關節受損；雖然游泳是一種很好的全身性運動，對關節也有幫助，但頸椎差的人並不適合，特別是頭部需一直向後仰的蛙式，若在關節發炎或仰頭便產生痛感時游泳，就容易受傷。而腰部、背部不好，或是正在疼痛的人，拚命搖呼拉圈，會使腰部、背部受到更大的傷害。
和緩的東方運動 恰如其分
潘筱萍叮嚀，無論是不是退化性關節炎病人，運動前，先想清楚運動的目的。其次，明白身體狀況是否和該運動相牴觸。不一定要全身活動才能達到運動的效果，局部拉筋和肌肉加強等也可以。再者，中國式或東方國家較盛行的運動，比如太極拳、氣功、瑜伽，法輪功、彼拉提斯等，因為不像西洋運動來得劇烈，所以較不會受傷。而且東方式的運動注重呼吸調理、肌肉牽拉，能維持組織的柔軟度，而且在緩慢運動的過程中，情緒不會有太大的起伏，意念得以專注在調息上，反而使身心達到真正的放鬆。「但還是有人在運動過程中受傷，這些人往往太心急了。」她笑說。
「每種運動的目標各不相同，必須找出個人的需求何在。」潘筱萍說，有些人四肢筋骨僵硬，可以做些保持柔軟度的運動，像瑜伽就是不錯的選擇，但不能太過勉強，尤其練到高階瑜伽時，脖子不好的人要避免很多頸部牽引的動作。如果是針對腰部、背部，不妨先選擇彼拉提斯，而前提是先將局部的傷養好，等到簡單的保養運動做起來沒問題時，再追求程度更高的活動，甚至是訓練局部肌肉。
健康的水中有氧仍需專人指導
這幾年流行「水中有氧」，陳盈蒔指出，水中有氧是醫師相當願意推廣的運動，可惜目前國內仍不普遍。水中有氧結合了有氧運動，不但能減輕關節壓力，也能達到訓練肌力、肌耐力、心肺功能，和促進肢體協調等效果，相較於陸地上的運動，水能緩衝地板造成的反作用力，減少反作用力對膝關節、踝關節和腰椎的衝擊。不過，陳盈蒔強調，真正的水中有氧運動，耗氧量很大，民眾最好不要自行練習，別以為在水中受到浮力的保護，就一定安全，萬一不慎滑倒或運動得太激烈，也會受傷。所以建議大家在專業教練的監督和指導下進行水中有氧活動，才能確保自身安全。
急性扭傷急救術
無論再小心謹慎，都有可能發生運動傷害。最常見的急性傷害是扭傷。急性運動傷害有四大處理原則：休息、冰敷、加壓、抬高。陳盈蒔說，很多病人常錯以為扭傷時要熱敷，等到受傷部位腫大，才發覺其實錯了。事實上，扭傷的第一時間應該是先冷敷15分鐘，好讓受傷部位不致蓄積急性發炎液體。假設踝關節扭傷採取熱敷，受傷部位會腫大，使關節在復原的過程中活動度受限，若在第一時間給予冰敷，將減少關節受限時間，復原的速度也比不冰敷來得快。通常急性扭傷時，在24小時內給予冰敷恢復情況較好，非常嚴重則延長至72小時。
關節保護3原則
最後，潘筱萍提出幾個關節運動的保護原則。
第一、同一姿勢不宜維持過久。對於特定關節而言，如頸椎，長時間低頭超過15、20度，或後仰超過5～10度時，容易使頸部肌肉受傷，間接磨損、壓迫頸部關節。經常彎腰提重物，或膝蓋反覆地彎曲伸直、承重，會造成腰椎關節及膝關節損傷退化；而長時間打電腦，或賴在床上看電視，也會使腰部、背部和脖子僵直、發痛，受傷自然在所難免。因此，無論工作或休閒，大約20分鐘就應休息片刻，變換姿勢。
第二、增加關節柔軟度，強化肌力。針對已退化或曾受傷的關節，可做些柔軟度訓練與加強肌力等運動，達到局部強化、減少再次受傷的目的。
第三、培養良好的關節保健習慣。保健道理說比做容易，實際執行起來卻很困難。醫生會不斷提醒病人不要彎腰，但病人卻抱怨避不開彎腰的動作，其實病人根本沒想過「有沒有可能避開」；另一種情況是，即使病人想過了，也不多加注意，有些病人就是會忍不住彎腰去撿地上的頭髮、翻找放在冰箱底層的蔬果，或取用置於最下層抽屜裡的內衣褲……，其實，這些動作都能事先避掉，只要養成良好的習慣，將常用的物品放置在易拿取的地方，用畢隨手歸位，日子一久，習慣自然養成，便能輕易將關節保健落實於生活中。
如何讓關節不再怕變天？
有關節炎困擾的人，清早起床或變天時，關節總會疼痛難耐，然而，日常作息又免不了運用到關節，不妨試試專家的3個好建議，讓日常生活的必要動作變得更輕鬆！
退化性關節炎、類風濕性關節炎，或痛風性關節炎患者，可能都曾有這樣的經驗，清晨時，膝蓋彷彿被強力膠黏住，僵硬得難受，關節不聽使喚，行動好比機器人，做任何事都不方便。新光醫院復健科主任謝霖芬指出，各類關節炎患者，每逢「溼度高＋溫度低」的情況，關節就會「不配合」，每個動作，都讓患者又僵又痛。想迅速讓關節順暢，「保暖」是最重要的第一步，也可搭配合適的輔助器，讓日常生活的必要動作更輕鬆。
終結僵痛建議1
關節保暖不分季節對僵硬的關節而言，不分季節，「保暖」都能緩解僵硬、疼痛，如要避免清早起床或任何時間的膝蓋關節疼痛，可穿長褲、戴護膝保暖。若夏日難以忍受悶熱的長褲或護膝，也可針對僵硬的關節局部熱敷，如敷電毯、敷熱墊、泡熱水、敷熱毛巾，或暖暖包，甚至用吹風機吹熱僵硬的關節，都能活絡關節，恢復活動力。不過，振興醫院復健醫學部物理治療師陳子敬提醒，「溼熱感」比乾燥的熱敷方式來得舒服，且一般熱敷只敷表層，泡熱水澡才能活絡深層的關節，「外國人多習慣早上洗熱水澡，就是活絡關節的良方」，如再搭配一些簡單的伸展、暖身動作，就像幫關節上潤滑油，能順利開啟一天的活動。
終結僵痛建議2
利用低衝擊有氧運動來保養光靠按摩或吃營養補充劑來保養關節是不夠的，「保養關節，一定要從主動的運動做起，強化關節承受力與肌力，且運用輔具保護關節，雙管齊下。」不過，對於退化性關節炎、類風濕性關節炎，及其他關節有問題者，活動時，應避免爬坡、下坡、下樓梯、蹲、跑、跳等動作。
這些動作會把體重的3～6倍，加諸於膝關節上，雖然關節能承受體重6倍以上的力量，但關節炎患者的膝蓋軟骨承受能力較差，做這些動作，不僅會產生痛感，也會磨損關節。如果關節已受損，或受損較嚴重的中晚期病人，走路時雖然會痛，「不能因此就不運動，否則關節軟骨更容易退化，進而造成骨質疏鬆、肌肉萎縮，對關節更不好。」低衝擊性的有氧運動，如走平路散步、騎腳踏車、游泳、水中漫步，是最適合關節炎患者的運動。
走平路時，膝蓋只須承受體重的0.7倍；游泳時，透過水的浮力，可減少關節承受的身體重量；騎腳踏車時，身體坐在坐墊上，不僅可減少關節負重，又能達到節律性運動的效果。
「走路是最好的復健方法！」因軟骨內沒有血液，關節液是主要的營養來源，走路時膝關節踩下受力，及抬起來放鬆，這一收一放的節律性運動，能讓像海棉的關節，受力時壓迫軟骨把水分擠出來，放鬆時把水分吸收進去，使軟骨吸收到養分。
終結僵痛建議3
選雙好鞋來練習走路的技巧運用到雙腿的運動，不論是走平路、登郊山或騎自行車，謝霖芬提醒，關節炎患者不可穿著高跟鞋或底部很薄的功夫鞋，最好選穿能吸震的功能鞋，如專業的慢跑鞋、健行登山鞋。當腳踩到地面時，地面的反作用力可被鞋子吸收，不至於傳到髖關節和膝關節上，降低關節負擔。
若想在走路時避免疼痛，走路的技巧以「好上壞下」為原則，也就是上樓或上坡時，由好的腿先上，患病較嚴重的腿隨後，而下樓或下坡時，則倒過來，由患病較嚴重的腿先下，如此可讓較健康的腿維持身體重心，另外一隻腿承受較少的壓力。
運用拐杖來輔助走路，也是物理治療師建議的好方法，但要注意拿拐杖的方式，因常有人以為左腳無力，就把拐杖拿在左邊，事實上，正確方式是把拐杖拿到較有力的一側支撐，「如左腳有問題，應用右手拿拐杖，減緩左腿的承受壓力」。
患者覺得拿拐杖不美觀，這時可改用「拐杖型雨傘」，也就是握把好握、底端有防滑墊的雨傘，如此，可支撐身體又可擋雨，比拐杖的功能更強。
